Velkommen til vores samling af træningsprogrammer. Her skulle du gerne kunne finde et program, der måtte passe til dit behov og din målsætning. Vi har valgt at lave et program til hver distance. Opbygningsmæssigt er det meningen at de forskellige programmer kan afløse hinanden. Derfor er de delt op i moduler. Har man gennemført et program med succes, kan man gå videre med næste program. Start her med det modul, som passer til det, du lige har gennemført i dit forrige program. Følg dem derfor i rækkefølge (5, 10, ½marathon, marathon). Ellers kan det enkelte program selvfølgelig også bruges enkeltstående til at holde et nogenlunde konstantniveau.

JOGGING / GANG
For absolutte begyndere anbefales det at starte ud helt i det små. Brug derfor nedenstående til at motivere dig selv, indtil du kan deltage på næste trin i træningsprogrammerne (5km).
Trin 01: gå 4 min./løb 1 min. - gentages 3-5 gange 2 gange om ugen.
Trin 02: gå 3 min./løb 1 min. - gentages 5-7 gange 2 gange om ugen.
Trin 03: gå 4 min./løb 2 min. - gentages 3-5 gange 3 gange om ugen.
Trin 04: gå 3 min./løb 2 min. - gentages 5-7 gange 2 gange om ugen.
Trin 05: gå 4 min./løb 3 min. - gentages 3-5 gange 3 gange om ugen.
Trin 06: gå 3 min./løb 3 min. - gentages 5-7 gange 3 gange om ugen.
Trin 07: gå 4 min./løb 4 min. - gentages 3-5 gange 3 gange om ugen.
Trin 08: gå 3 min./løb 4 min. - gentages 5-7 gange 3 gange om ugen.
Trin 09: gå 4 min./løb 5 min. - gentages 3-5 gange 4 gange om ugen.
Trin 10: gå 3 min./løb 5 min. - gentages 5-7 gange 4 gange om ugen.

Gangtempoet skal være raskt, så du ikke bliver kold mellem dine løbeture. Løbetempoet skal være stille og roligt - "snakke-tempo". Hvor hurtigt du går frem til næste trin, afhænger helt af, hvor meget overskud du føler du har. Start evt. med at øge dit løbetempo lidt på dit nuværende trin inden du går videre til næste trin.

Efter trin 10 er næste mål at løbe 1km ad gangen - fokuser på distancen frem for den tid, det tager.

Har du herefter fået lyst og mod til mere - gå evt. videre til 5km-programmet.

5 KM LØB 
Herunder kan du se et 10-ugers løbeprogram til 5 km distancen.

HUSK:Ovenstående træningsprogram er kun vejledende!
Derfor: Lyt efter din egen krop.Følg kun programmet, hvis du føler du kan.Ideen med træningen er, at give benene den rette brudstyrke, der skal til for at løbe.

Summen af dit daglige aktivitets-niveau påvirker din restitutions-evne MEGET!
Tempo:"Snakke-tempo"Løb ikke hurtigere, end du føler du kan holde til.

10 KM LØB 
Herunder kan du se et 15-ugers løbeprogram til 10 km distancen.

HUSK:Ovenstående træningsprogram er kun vejledende!
Derfor: Lyt efter din egen krop.Følg kun programmet, hvis du føler du kan.Ideen med træningen er, at give benene den rette brudstyrke, der skal til for at løbe.

Summen af dit daglige aktivitets-niveau påvirker din restitutions-evne MEGET!
Tempo:"Snakke-tempo"Løb ikke hurtigere, end du føler du kan holde til.

HALVMARATON 
Herunder kan du se et 25-ugers løbeprogram til halvmaraton distancen.

MARATON 
Herunder kan du se et 30-ugers løbeprogram til maraton distancen.

FARTLEG OG BAKKETRÆNING
Formål: at øge din løbehastighed. Sekundært at forøge din maksimale ilt-optagelse (Vo2-max.). Alene: Øg dit tempo kortvarigt, over korte distancer. F.eks.: ml. gadelygter eller vejtræer. Med andre: gør som ovenfor. Brug istedet hinanden ved at skiftes til at "rykke fra" de andre i gruppen. Når "udbryderen" er indhentet af forreste mand i forfølger-gruppen, sættes farten ned til alm. tempo igen. Varighed: start med kort varighed, f.eks. 20-30 sekunder. Øg varigheden i takt med træningsforbedringen. Tempo: øg tempoet med f.eks. 15-20% i starten - Øg Tempo-forøgelsen i takt med konitionens forbedring. Distance: 100-200 meter. Brug vejtræer/gadelygter som målepinde. Brug generelt denne type træning til at øge din løbehastighed under træningsture på ml. 5-10km.

BAKKETRÆNING
Formål: at øge din maksimale iltoptagelse (Vo2-max.) samt at gøre dig bedre løbende i kuperet terræn. Dette træner primært din iltoptagelse, sekundært din løbeteknik på stigninger. Alene: find et område med mindre bakker/stigninger. Lav en kort rute, der passerer disse stigninger. Med andre: Gør som nævnt ovenfor under fartleg. Brug jer selv som temposættere. Bak hinanden op undervejs. Udnyt gerne den hurtigste "bakke-løber" som målestok for holdet. Trin 1: Træn først i dit almindelige træningstempo. På stigningerne forsøger du at holde hastigheden konstant. Trin 2: Varier dernæst med hastigheds-forøgelse på samme stigninger. Lær at "angribe" bakkerne og tackle mælkesyren, der automatisk ophobes. Trin 3: Bakke-spurter. Nu gives der fuld gas op ad stigningerne. Den samlede distance (omgange på ruten) øges efter behov. Distance pr. omgang: 500m - 2 km. Varier efter behov og målsætning. Tip: jo kortere rute, jo nemmere er det, at stå af undervejs. Tempo: trin1: alm. tempo - trin2: øg max. 10-20% på stigningerne - trin3: fuld hastighed på stigningerne. - Undervurder ikke bakketræning - det er hårdere end du tror!

INTERVAL
Formål: at øge din maksimale ilt-optagelse (Vo2-max.) og øge din løbeteknik og -fart. Alt efter behov og målsætning udvælges flade og lige strækninger på ml. 300m - 1000m. Generelt handler denne trænings-form om at øge dit tempo så det svarer til det ønskede niveau for en konkurrence. (f.eks. 10 km på 40 min. = 4min/km= 24sek. pr. 100m) Trin 1: start i det små - hold den pågældende hastighed over korte stræk - 3-500m. Gentag 2-3 gange. Trin 2: Udbyg distancen til 700-1000m. Øg evt. antallet af gentagelser til 3-5. Trin 3: Min. 1000 m (evt. 2000m) - Øg hastigheden en smule mere - Nu med 5- 10 gentagelser. HUSK: opvarm grundigt inden denne form for træning. (Gælder i det hele taget for al træning). Tip: udnyt evt. modvind til at presse dig selv på iltoptagelsen uden at presse benene unødvendigt!

AT-TRÆNING
Formål: Anaerob Tærskel-træning har til formål at øge din mælkesyre-tolerance set over længere tid end intervaller. Faktisk til et nivaeu, svarende til næsten en hel konkurrence-distance. TIP: Brug gerne puls-ur til denne dicsiplin, da det giver et bedre billede af udbyttet! En tommelfinger-regel siger, at man kan yde et arbejde svarende til 80-85% af sin maksimale arbejds-kapacitet i ca. en time. I praksis betyder det, at man kan arbejde med en vis mængde mælkesyre i kroppen (dannet ved at spalte energi uden brug af ilt - se evt. under emnet iltoptagelse og energiomsætning) uden at det nedsætter udholdenheden. Ved at presse kroppen til at arbejde med syre i musklerne opnår man flere ting: man vænner sig psykisk til at "det gør ondt" = er ubehageligt. musklerne flytter deres grænse for ydeevne under det sure miljø, som mælkesyren skaber. "loftet" for ens Anaerobe Tærskel løftes opad = den maksimale iltoptagelse øges. Alene: denne disciplin er svær maentalt at klare alene. Med andre: aftal et tempo, som alle kan klare - ellers arbejd sammen to og to. Tempo: svarende til 80-85% af din maksimale ydeevne - mål efter med puls-ur! Distance: alt efter hastighed og iltoptagelse. Varighed: Ca. en time - det gælder om, at løbe sig helt ud. Varierer fra person til person. Jo kortere tid, man kan holde ud, jo mere har man arbejdet over den Anaerobe Tærskel. TIP: Det kræver erfaring at vænne sig til denne trænings-metode, men den giver godt på de længere distancer: ½marathon og Marathon.