Formål: at øge din maksimale ilt-optagelse (Vo2-max.) og øge din løbeteknik og -fart. 

Alt efter behov og målsætning udvælges flade og lige strækninger på ml. 300m - 1000m.

Generelt handler denne trænings-form om at øge dit tempo så det svarer til det ønskede niveau for en konkurrence. (f.eks. 10 km på 40 min. = 4min/km= 24sek. pr. 100m)

Trin 1: start i det små - hold den pågældende hastighed over korte stræk - 3-500m. Gentag 2-3 gange. 

Trin 2: Udbyg distancen til 700-1000m. Øg evt. antallet af gentagelser til 3-5.

Trin 3: Min. 1000 m (evt. 2000m) - Øg hastigheden en smule mere - Nu med 5- 10 gentagelser. 

HUSK: opvarm grundigt inden denne form for træning. (Gælder i det hele taget for al træning).

Tip: udnyt evt. modvind til at presse dig selv på iltoptagelsen uden at presse benene unødvendigt! 

A.T.-træning

---

Formål: Anaerob Tærskel-træning har til formål at øge din mælkesyre-tolerance set over længere tid end intervaller. Faktisk til et nivaeu, svarende til næsten en hel konkurrence-distance.

 

TIP: Brug gerne puls-ur til denne dicsiplin, da det giver et bedre billede af udbyttet! 

En tommelfinger-regel siger, at man kan yde et arbejde svarende til 80-85% af sin maksimale arbejds-kapacitet i ca. en time.

I praksis betyder det, at man kan arbejde med en vis mængde mælkesyre i kroppen (dannet ved at spalte energi uden brug af ilt - se evt. under emnet iltoptagelse og energiomsætning) uden at det nedsætter udholdenheden.

 

Ved at presse kroppen til at arbejde med syre i musklerne opnår man flere ting:

•  man vænner sig psykisk til at "det gør ondt" = er ubehageligt.
•  musklerne flytter deres grænse for ydeevne under det sure miljø, som mælkesyren skaber.
• "loftet" for ens Anaerobe Tærskel  løftes opad = den maksimale iltoptagelse øges.

Alene: denne disciplin er svær maentalt at klare alene.

Med andre: aftal et tempo, som alle kan klare - ellers arbejd sammen to og to.

Tempo: svarende til 80-85% af din maksimale ydeevne - mål efter med puls-ur!

Distance: alt efter hastighed og iltoptagelse.

Varighed: Ca. en time - det gælder om, at løbe sig helt ud. Varierer fra person til person. Jo kortere tid, man kan holde ud, jo mere har man arbejdet over den Anaerobe Tærskel.

TIP: Det kræver erfaring at vænne sig til denne trænings-metode, men den giver godt på de længere distancer: ½marathon og Marathon.