Formål: at øge din løbehastighed. Sekundært at forøge din maksimale ilt-optagelse (Vo2-max.).
Alene: Øg dit tempo kortvarigt, over korte distancer. F.eks.: ml. gadelygter eller vejtræer.
Med andre: gør som ovenfor. Brug istedet hinanden ved at skiftes til at "rykke fra" de andre i gruppen. Når "udbryderen" er indhentet af forreste mand i forfølger-gruppen, sættes farten ned til alm. tempo igen.
Varighed: start med kort varighed, f.eks. 20-30 sekunder. Øg varigheden i takt med træningsforbedringen.
Tempo: øg tempoet med f.eks. 15-20% i starten - Øg Tempo-forøgelsen i takt med konitionens forbedring.
Distance: 100-200 meter. Brug vejtræer/gadelygter som målepinde.
Brug generelt denne type træning til at øge din løbehastighed under træningsture på ml. 5-10km.
Bakketræning
Formål: at øge din maksimale iltoptagelse (Vo2-max.) samt at gøre dig bedre løbende i kuperet terræn.
Dette træner primært din iltoptagelse, sekundært din løbeteknik på stigninger.
Alene: find et område med mindre bakker/stigninger. Lav en kort rute, der passerer disse stigninger.
Med andre: Gør som nævnt ovenfor under fartleg. Brug jer selv som temposættere. Bak hinanden op undervejs. Udnyt gerne den hurtigste "bakke-løber" som målestok for holdet.
Trin 1: Træn først i dit almindelige træningstempo. På stigningerne forsøger du at holde hastigheden konstant.
Trin 2: Varier dernæst med hastigheds-forøgelse på samme stigninger. Lær at "angribe" bakkerne og tackle mælkesyren, der automatisk ophobes.
Trin 3: Bakke-spurter. Nu gives der fuld gas op ad stigningerne. Den samlede distance (omgange på ruten) øges efter behov.
Distance pr. omgang: 500m - 2 km. Varier efter behov og målsætning.
Tip: jo kortere rute, jo nemmere er det, at stå af undervejs.
Tempo: trin1: alm. tempo - trin2: øg max. 10-20% på stigningerne - trin3: fuld hastighed på stigningerne.
- Undervurder ikke bakketræning - det er hårdere end du tror!