Kroppens næringsstoffer og deres primære funktion:
- Fedt - virker som kroppens langsomt forbrændeligt næringsstof. Bruges primært ved langvarigt arbejde, der ikke overstiger ca. 70% af max. ydeevne.
- Kulhydrater - virker som kroppens "racer-brændstof" - bruges primært under højintensitivt arbejde. der overstiger ca. 75% af max. ydevne.
- Proteiner - er kroppens byggesten - bruges hele tiden til genopbygning, men især efter fysiske strabadser.
- Vitaminer - bruges til at danne proteinernes aminosyrer. (Ikke så vigtigt i denne sammenhæng)
- Mineraler - bruges til at danne proteinernes aminosyrer. (Ikke så vigtigt i denne sammenhæng)
Kroppen har i princippet to måder, at skaffe sig energi på:
- Aerob omsætning. Ved hjælp af ilt spaltes ovenstående næringstoffer. Derved frigives energi til kroppens muskelceller og nervesystemet. Se evt. under afsnittet "muskler".
- Anaerob omsætning. Ovenstående næringsstoffer spaltes UDEN brug af ilt. Fordel: lynhurtig energi. Ulempe: Mælkesyre ophobes, hvilket sætter en grænse for arbejdets varighed.
Alt efter vores fysiske tilstand og det fysiske arbejdes intensitet, benytter kroppen sig af ovenstående metoder til at skaffe sig den nødvendige energi. Faktisk er begge processer igang på samme tid. Det kan f.eks. forklares ved den såkaldte steay state kurve:
Kurven er en tegning over en persons energiskabende processer under fysisk arbejde (f.eks. løb)
Personen løber med samme hastighed/intensitet under testen. Ialt løber personen i 15 min.
Som det ses, starter den anaerobe energi-spaltning med at fylde forholdsvis meget af den samlede energi-omsætning. Men hurtigt vokser den aerobe energi-spaltning og kravet til anaerob energi falder.
Grunden til at den anerobe energiomsætning fylder meget i starten er, at lunger og kredsløb "lige skal op i gear" før det kan levere den nødvendige ilt til at sikre muskel-cellernes den rette mængde energi, der svarer til det fysiske arbejde, de udfører.
Omvendt skal klinger åndedrættet relativt langsomt af, efter arbejdet er stoppet. Man taler om, at lungerne skal tilbage batale den "iltgæld,", som man har opbygget i starten. At "iltgælden" er større end "iltdeficiten", skyldes , at kroppens celler efter fysisk aktivitet skal genopbygge sig selv. Det kræver ekstra energi i forhold til at nedbryde dem.
Omsat til en løbetur kan det mærkes på den første halve til hele kilometer. De første 1-200m går fint, men så stiger ens åndedræt pludselig markant. Desuden mærkes måske en smule ubehag i musklerne fra den mælkesyre, der ophobes pga. anaerob energi-omsætning.
Generelt siger man, at ved intensiteter under 80% af ens max. iltoptagelse/intensitet snakker man om aerobt arbejde. Overstiges denne grænse, ophobes mælkesyre, der begrænser musklernes udholdenhed betydeligt. Mellem 50-75% af max. intensitet er spaltningen af energi fordelt ml. fedtstof og kulhydrat. Under 50% af max. er det primært fedt, der spaltes.
Derfor: jo højere intensitet, vi løber med, jo mere kulhydrat bruges til at spalte energi fra.
Det stiller krav til kroppen, for alle vores næringsstoffer er lagret i depoter i kroppen.
For kulhydrats vedkommende lagres det i leveren og i musklerne, så det er klar til hårdt arbejde.
Men vores depoter har kun en begrænset levetid. Alt efter intensiteten kan vi nemlig løbe tør for det pågældende "brændstof". Fuldt opladet har vi ca. kulhydrat til en times fysisk arbejde ved høj intensitet (ca. 80% af max.)
Eks. maraton-løberen, der "møder muren". Det er faktisk hans kulhydrat-depot, der er tømt. Istedet slår kroppen over på fedtforbrænding. Men da fedt kræver mere ilt pr. gram for at spaltes, må intensiteten sættes ned.
Derfor: jo højere iltoptagelse (bedre kondition), jo højere relativ intensitet kan man arbejde med uden at overstige sin max. aerobe grænse (mælkesyre-tærsklen).
Eksempel: at løbe 15km/t vil føles vidt forskellig, alt efter i hvilken fysisk form man er i (max. iltoptagelse)
For en utrænet vil det føles meget hårdt, hvorimod den veltrænede knapt får sved på panden.
Alt efter intensiteten (det fysiske arbejde set i forhold til en persons max. iltoptagelse), vil kroppen benytte sig af forbrænding af forskellige næringsstoffer.
Som nævnt under kapitlet kredsløbet, varierer den max. iltoptagelse fra person til person. Derfor vil det for nogle betyde hurtig tømning af energidepoterne, hvis de træner (løber) hurtigere, end deres iltoptagelse tillader.